养生之道漫谈
在最近，我为居民区老年人讲了一课主题是讲养生之道的健康课，我觉得对我们网友们应该也有益处。所以，我就将讲稿转发在这里，提供大家参考。     已经度过即将结束的酷暑夏季，现在已经逐步进入初秋的季节。从初秋到初冬，大家应该如何度过呢？衣食起居等方面有哪些是需要多加关照和防范的地方？医生和专家的忠告，是不能当作耳旁风的，尤其对于我们那些体弱多病的老年人。所以，现在向大家介绍一些养生之道。
     一、生活常识中的三个“适”：
     ㈠饮食：要适量。
     老年人随着体质、生理机能的变化，老年人的基础代谢下降，活力和能量消耗也明显降低。所以，老年人的饮食调理应掌握以下三个原则：
首先，要减少总的热量。
     老年人因为年岁愈高，代谢机能愈低。所以，每天饮食总量释放出来的热量，不宜超过2000千卡，以1200~1400千卡为宜；
     其二，老年人消化功能减弱，应选择容易消化的食物。
凡是含有脂肪或纤维素、杂质多的，以及粘性大与容易胀气的食品。如肥肉、重油点心、油炸食品、糯米糕、胡豆、油拌凉菜等，都不宜多食。
其三是餐量宜少、餐次宜多（必要时可安排3~5餐）、饥饱要适中。
正如孙思邈说：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。”
正如李东垣指出：“方怒不可食，不可太饥太饱，饮食欲相接而温和，宜谷食多而肉食少。”这些古人论述，对老年人饮食保健和防衰抗老，均有重要意义。
     所以，我们老年人进餐时，不能吃得过饱，最好以七、八成饱为最好。此外，老年人的饮食，还应注意掌握多品种、多变化；可以吃一些低盐、低脂、低糖、低胆固醇和高维生素的东西；还要注意吃温热的食物以及吃饭时，要注意细嚼慢咽等，这些对于我们老年人来说，都是极为重要的。
     国外研究发现，早餐是一天中最重要的一餐饭。美国比罗克和布莱斯洛博士把“每天坚持用早餐”列为延年益寿六大要素的第二要素。研究表明，吃好早餐不但能保证上午精力充沛，不会出现低血糖等现象，而且因为上午精力旺盛，热量容易完全被消耗。所以，也不会引发肥胖。理想的早餐，要掌握合理的就餐时间、营养量和早餐主副食的搭配。研究发现，起床后30分钟左右吃早餐最适宜。在这30 分钟内可到室外活动十多分钟，以增进食欲。吃早餐的时间以6:30~7:00为宜。早餐应重视以质量为主，一般应占全天所需营养量的1/3以上。进餐时间至少应保证有15~20分钟时间，以利于细嚼慢咽。营养学家认为，早餐首先应有热的饮料，如牛奶、豆浆、粥类　　、早餐冲剂（麦片、藕粉等）、热茶、咖啡等，还应该有点心如面包、饼干、馒头、包子、蛋糕等，脂肪与糖类宜少，动物蛋白质（如鸡蛋等）与新鲜蔬菜应有适当数量，还宜吃些水果与果汁。总之，应根据自己的条件和生活习惯，把早餐安排得更好更丰盛些。
　　俗语说：“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。”现代科学研究表明，晚餐以清淡为宜（如粥类配馒头、米饭加半荤半素的炒菜以及面条等比较适宜）。因为一到傍晚，血中胰岛素的含量就会上升到高峰，胰岛素可使血脂转化成脂肪而贮存在腹壁，使人日益肥胖而大腹便便。晚上吃得太丰盛、太油腻，不但会使血脂猛升，再加之睡眠时血流速度明显减慢，大量血脂则容易沉积在血管壁上形成动脉粥样硬化，因而容易导致高血压、冠心病等疾病的发生与加重。如冠心病人因晚餐过于丰盛而诱发心肌梗死的事就时有发生，我们应当引以为戒。此外，中医认为“胃不和则夜不安”，晚间吃得过饱，也容易影响夜间的睡眠，天长日久对健康也不利。正如一位营养学家曾说：“什么时间吃，比吃什么更重要！”这句话他的含义是非常深刻的。
      但是，在我们生活习惯中，有不少人家，往往是早餐吃得简单，甚至不吃，而晚餐，因为上班的和上学的都回家了，一家人团团圆圆在一起吃饭，晚上的饭菜：鸡鸭鱼肉就特别的丰富。所以，是形成为：“早饭吃少，午饭吃得草（草：就是潦潦草草，也就是简简单单地吃一点），晚饭吃得好和饱。”
     ㈡运动：要适度。
     适度的体育锻炼，对人的生理和心理均有益处。所以，对于我们老年人来说，要根据自己的身体情况，选择散步、慢跑、练太极拳等多种方式，进行适度的体育锻炼。这些活动，都能调动情绪、缓解抑郁状态。但是，我们老年人进行适度的体育锻炼，也应循序渐进，持之以恒。另外，还要经常到户外去走走。这不仅可以陶冶情操，改善情绪，还可以增加光照时间，使褪黑激素分泌减少，减轻或消除抑郁情绪。再有，还可以在种种花草树木，养养各色小鸟，或学学琴棋书画。因为室内放些绿色植物，能释放氧气、调节室内空气，绿色本身也能改善情绪；而养鸟、弄弄琴棋书画，可以陶冶情操，使自己的情绪得以调整，情趣得以升华。
     ㈢生活：要适意。
     秋天天气变化不定，冷暖交替，给人的生理和心理都带来了一定影响，尤其是一些老年人易产生消极情绪，有凄凉、苦闷、垂暮之感。那么，我们老年人应该怎么去应对它呢？
　　首先，要保持充足睡眠。我们老年人要尽量做到早睡早起，争取在晚上10时前入睡，早晨7时起床，外出进行晨练。中午，要小睡片刻。这样有利于化解困顿的情绪。
     其二，要科学调整饮食。我们老年人要少吃油腻食物，多吃清淡食物，多吃水果、多喝水，适量地喝些绿茶或少量咖啡；如可在茶中泡些玫瑰花、菊花、莲子、拘子、金银花、苦丁茶、苦瓜片、山楂片等，这些都有清肝解郁的作用。长期泡茶喝，对抵制抑郁很有帮助；另外，还可多吃些莲藕、莲子、小麦、红枣、核桃、鱼类等，这些食物，有养心安神的作用，有助于消除抑郁；其他如复合维生素B类、谷维素等，也可调节情绪。
    其三，要自我心理调节。我们老年人要保持乐观情绪，要多想想以前的愉快喜悦的事情，要保持神志安宁，收神敛气。或到外面去走走，找一些知心朋友谈谈心，进行情绪宣泄和疏导，或进行自我暗示，多想些事情积极的方面。或者去转移自己的注意力。分散注意力的方法很多，如多看看电影、电视，或听听音乐，或看看电视连续剧碟片。总之，我们老年人要将自己的生活，安排得安逸舒适、适适意意的。
    二、健康长寿的“十四个一”
     国际标准：人的寿命为100—175岁。这个标准是科学家根据细胞学、胚胎学、遗传工程学、神经学、基因学等学说研究出的成果而规定的。为什么大部分人没有达到这个标准呢？最主要的一个原因就是无知，也就是不知道或不重视自我的保健。所以，联合国提出了一个口号：“千万不要死于无知。”这就告诉我们，在我们生活中，一定要懂得点养生保健知识，掌握健康长寿这门学问。
　　我们认为，中老年人要健康长寿，每天必须坚持做到“十四个一”：
　　一、一瓶开水。即一热水瓶开水。什么概念？就是说一个健康的人，每天要喝7—8杯水，大约2、5升。有些人身上无光泽，过早衰老，就是与身上缺少水份所分不开的。成年人身体65％—70％是水分，肝、大脑、皮肤含75％—8　0％的水，骨骼含水20％，血液含水90％。研究表明，白开水中含有大量的钙、镁等元素，对人的身体大有益处，特别是有防治心血管疾病的作用。这7—8杯水怎么分配？最好是早晚各喝一杯半到两杯，剩余的在上下午、饭前饭后喝。为何要强调早晚喝呢？因为，早上喝水，可以清洗肠道，补充夜间失去的水分，降低心血管疾病的发生。晚上喝水，能稀释血液，保证一夜之间血液不黏稠，减少脑血栓、脑梗塞疾病的发生。有的专家还强调指出：每天中老年人有四杯水必喝，就是清晨起来一杯、洗澡前一杯、睡觉前一杯、另外要比年轻人多喝一杯。
　　二、一盅醋。醋的主要作用是：解毒、杀菌、活血、解除疲劳。每日三餐中吃一点醋，可以延缓血管硬化的发生。
　　三、一口香油（即麻油）。香油（麻油），可以防治许多中老年疾病。因为香油（麻油）里含有维生素A，含有丰富的不饱和脂肪酸，其功能：（1）祛热、解毒、通便生肌；（2）降血脂、软化血管、防治动脉粥样硬化；（3）对高血压、冠心病、肾病有防治和改善的作用。
　　四、一头洋葱。洋葱，作为蔬菜已有5000年的历史。在欧美，它被誉为蔬菜皇后。据测定，每百克洋葱含钙40毫克、磷50毫克、铁2毫克、维生素C8毫克，还含有胡萝卜素、维生素B1、尼克酸、蒜素、栎皮黄素、谷胱甘肽、硫化硒、前列腺素A、檞皮质类物质、黄尿丁酸、二烯丙基、二硫化物及硫氨基酸。其中，蒜素、栎皮黄素、谷胱甘肽、硫化硒等，有防癌抗癌的功能；前列腺素A，是一种较强的血管扩张剂，可降低人体外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗体内儿茶酚胺等升压物质，具有降低血压和预防血栓形成的作用；檞皮质物质，在黄醇酮诱导下所形成的配糖体，具有利尿消肿作用；黄尿丁酸，具有降低血糖作用；二烯丙基、二硫化物及硫氨基酸，具有抗血管硬化及降低血脂的奇异功能。最新研究发现，吃洋葱还可减轻眼睛的玻璃体混浊，改善视力；如果将醋泡洋葱吃，可降血脂血糖。
　　总之，常吃洋葱，能防癌抗癌、降低血脂、改变血糖、稳定血压、净化血液、减低血管脆性，并对人体动脉血管有很好的保护作用。
　　五、一只茄子。茄子，含有丰富的维生素A、B1、C、D、P，蛋白质和钙，特别是外皮，含量更高。是必须要吃的蔬菜。它有突出的三大作用：（1）防止发炎物质增长；（2）预防动脉硬化和心肌梗死；（3）抑制肿瘤形成。常吃茄子，能有效地防治脑血栓、高血压、动脉硬化、高胆固醇、癌症、便血、痔疮和老年斑等。它所含的维生素P，能增强细胞黏着力。同时，可以调节神经，增加肾上腺分泌，令人心情愉悦。它还含有一种元素叫龙葵素，这种元素能抑制肠癌、胃癌的发生。需要提醒的是，茄子性凉，老年人有脾胃虚寒的毛病的，就不可多吃。最好烧时，加一些生姜。
　　六、一段鱼。日本人长寿居世界首位，这与吃鱼有关系。有材料说，他们每年人均吃鱼100多公斤，超过大米的消耗量。鱼，含有丰富的人体所需要的核酸。核酸，是一种对人体有利的元素，它能使细胞新生。不仅如此，鱼还含有FPA，能使血液变清，流通更畅，防止中风、心肌梗死。德国心脏病专家研究显示，平均每天吃鱼30—50克（最好是肥一点儿的海鱼），可有效降低心脏发病之危险。专家还指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，可以让人的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。这么好的东西，我们为何乐而不为呢！
     七、一个西红柿（即番茄）。现代医学检测，西红柿（番茄）在水果、蔬菜中是维生素C、维生素PP和尼克酸含量最高的一种。除此之外，还含有大量的胡萝卜素、番茄红素、钙、磷、铁、谷胱甘肽、苹果酸、番茄碱、核黄素、抗坏血酸、柠檬酸等。它的主要作用是：（1）抗衰老，使人年轻，延年益寿；（2）降低恶性肿瘤的发病率。研究表明，每天吃一个西红柿，男同志前列腺癌减少45％，女同志不得子宫癌、卵巢癌；（3）清胃健脾；（4）降胆固醇；（5）降血脂；（6）防治坏血病；（7）抗炎抗感染；（8）减肥。这里提醒的是，西红柿（番茄）不能与黄瓜一同吃。因为一同吃，会破坏西红柿（番茄）中的维生素，黄瓜中的分解酶和维生素C，也会遭到破坏。
　  八、一碗紫菜汤。紫菜，被人们视为珍贵海味之一，素有“长寿菜”之称。每100克干紫菜，含蛋白质25—30克，与大豆相当。还含有大量的氨基酸、维生素A和C、钙、铁、钠、钾、镁、锌、磷、碘等。紫菜的功能：防衰老、贫血，防治动脉硬化、咽喉炎、甲状腺肿大、淋巴结核、胃溃疡、肺脓肿、便秘、痰臭、脚气、高血压、阳痿、妇女更年期综合症，能利尿、排毒、补肾、降低胆固醇等。
　　九、一杯奶。为什么要喝奶？因为奶能补钙，保护肝、脑、肾、胃，预防肠道、心血管、胆结石、中风等疾病的发生。喝奶，当然喝酸奶要比喝鲜牛奶好。酸奶既含丰富的蛋白质、钙、维生素A和C，又含乳酸菌，能促进钙的吸收。研究表明，它能消食、明目、防癌、排毒、利尿、防辐射，提高人体的免疫力。这里要特别强调三点：一是酸奶能补充益生菌。专家指出，最长见的有益菌种，是乳酸菌属和双歧杆菌属的细菌。在新生儿体内，大约90％的细菌都是有益菌类。人到中年，有益菌类就会减少到10％—15％。等到老年，有益菌类的数量甚至会减少到千分之一。可见，人到中老年时不喝酸奶是不行的。二是酸奶，延缓人的衰老。俄国学者契尼柯夫认为，衰老是由人的身体中毒所引起的。其理由是，人体肠道中大量的细菌尤其是大肠菌群，在代谢过程中产生大量的毒素，从而促成衰老。如果饮用酸奶，以引入大量的乳酸菌取代肠道原有的细菌，可以达到减少自身中毒，延缓衰老之目的。三是酸奶，对妇女有特殊的作用。它能有效预防乳腺癌，杀死念珠菌。每天坚持饮用250毫升酸奶，患乳腺癌的可能性就降低50％；乳酸杆菌，对阴道里的念珠菌杀伤力特别大。念珠菌，在人体里繁殖非常快，危害非常大，酸奶可以制服它。
　　喝奶的时间，最好是晚上。晚饭后，半小时至两小时之内。为什么要晚上喝呢？因为人体在夜间十一点到第二天凌晨血钙含量最低，此时喝奶等于雪中送炭。
　　十、一个苹果。苹果，营养价值高，是一种对健康非常有利的水果。美国《读者文摘》介绍10种水果，苹果排行第一。它含有大量的苹果酸、钙、多种维生素，特别是含有大量的维生素C。苹果具有七大功能：（1）防治肺癌。苹果里含有可防肺癌的黄酮化合物，常吃苹果可减少肺癌的发生；（2）及时清除体内垃圾。主要是排出体内多余的钾盐；（3）防治动脉硬化。吃苹果能软化血管，维持正常血压；（4）调节血糖；（5）治关节炎；（6）治便秘；（7）减肥。专家曾对805人进行试验，得出的结果是：65—84岁的人，每天吃1—2个苹果，犯心脏病的危险可减少一半，胆固醇可降低16％。
　　十一、一袋茶。据现代科学分析和证实，茶叶中含有400多种对人体有益的成分，能改善人体生理功能，防治某些疾病。茶叶的主要作用是：（1）清除人体有害自由基，抗癌、抗衰老。因为茶叶里含有茶多酚（亦称儿茶素），它具有很强的抑菌杀菌作用和抗老化作用；（2）防治“三高”（高血脂、高血压、高血糖）；（3）提高免疫能力；（4）抗辐射；（5）防中风；（6）防骨折；（7）防老年痴呆；（8）减肥。有人做过实验，凉开水泡绿茶，可以减肥，有利于降血糖。做法是取茶叶10克，用凉开水浸泡3小时后服用，然后添加水再泡再喝，直到茶叶泡到无味为止。可见，茶对人体是大有好处的，我们必须坚持喝。
　　喝茶，最好是喝绿茶、乌龙茶。特别是绿茶，更要坚持喝。因为绿茶含有丰富的维生素C、叶绿素、黄烷醇、氨基酸、茶多酚和咖啡碱，能防治肝炎、胆囊炎、前列腺炎、关节炎、高血压、心脏病、动脉硬化、高胆固醇、神经衰弱、牙齿不坚固、癌症等。
　　这里提醒注意，睡前、服药前后、便秘、失眠、贫血、骨折、感冒和发烧时不易喝茶。有胃炎、胆病、痛风、胃溃疡等病的人不易喝茶。
　　十二、一公里步行。俗话说：“要长寿，多举步”。“天天坚持走，不活一百也活九十九”。世界卫生组织正式提出：步行是最好的运动。步行有四大好处：健身、祛病、怡神、强体。据专家调查显示，不爱运动的人，其心脏要早衰10—15年，患心血管疾病的危险要比一般人高出1—3倍。那么，怎样运动？这要因人而宜。一般来说，一天的运动量不得少于一公里，即1000米。当然，步行的里数，要尽量多一些；步行的速度，要尽量快一些。步行中，要抬头、挺胸、收腹，两手放松摆动，脚跟着地要实。
还有健身要求中的“日行六里”、“日走万步”。这些都是参考的数据，不是绝对的。要因人而异，不要强求一律。
　　十三、一个好的生活规律。一是，求安、求和。安，即安静；和，即和顺。这是宋代苏东坡的养生之道。二是，早睡早起。要与太阳一起行动。三是，勤走动。要多在室内外和庭院里走动。四是，耳眼不闲。就是要多读书、看报、听音乐，陶冶情操，通畅气血，促进大脑血液循环，增加自身的活力。
　　十四、一个好的心情。这是讲日常精神疗法。人的情绪，也就是人的心理状态，很重要。无论何时何地，都要保持一颗健康的心。做到心胸开阔，事事乐观，笑对人生。中国有句民谚，叫做“心不老，人难老”。我们觉得是很有道理的。所以，我们的中老年人，每天都要保持乐观豁达的情绪，做到精气神十足。那么，怎样才能有一个好的心情呢？我们认为，主要是做到“四个忘”，就是要忘老、忘病、忘忧、忘欲。（欲，是欲望，忘欲，心态就平和）。在生活的实践中，你能坚持做到这四点，你的心情自然就会好了，进而身体也就不会垮了。
总之，只要你能掌握了以上这“十四个一”，你就能远离疾病，活过百岁。
      三、最后，我再讲有关预防老年痴呆症的问题：思维“不退休”，远离痴呆症。
     每年的9月21日，是“世界老年性痴呆日”。南京军区南京总医院神经内科专家高志强教授曾强调说，无论你岁数多大，你的思维应永不退休，因为保持活跃的思维和记忆力，非常有益于预防老年痴呆。
　　高志强教授告诉我们，前些年，科学界一直认为：中国老年痴呆症的发病率，明显低于西方国家。直到近几年，进行了一系列对老年痴呆症的大规模调查才证明，中国并非老年痴呆症的低发区，他的发病率与欧美国家相近。我国目前80岁以上的人群中，有20%患有老年痴呆症。我国目前已有老年痴呆症病人500余万。目前，光南京老年痴呆症，已高达10万之多。
　　不少人认为：“人老了，就该糊涂，这很正常。有些丢三落四，算什么病呀？”根据北京协和医院的一项调查发现，在405个有痴呆老人的家庭中，有近50%的家庭，根本不知道老人得的是痴呆症。许多人还认为，“人老就怪”，老年痴呆病人产生的精神症状和性格变化，如猜疑、自私、幻觉和妄想，得不到周围人的理解和宽容。南京总医院神经内科专家高志强教授说，这些说法，都是不对的。在一定程度上，老年性痴呆症是可预防的，但必须从中青年开始。当然，现在我们已处在老年阶段，那就从现在开始，注意加强预防，关键就是要做到：⑴坚持锻炼身体；⑵培养乐观开朗的性格，情趣广泛；⑶生活规律、睡眠充足；⑷注意营养，多摄入蛋白质及含维生素A、B、C、E的食物，如牛奶、豆制品、新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼、蛋、粗纤维食品等；⑸多看书，勤用脑；⑹不沾烟酒；⑺不用铝制品餐具；⑻家庭和睦，夫妻恩爱；⑼适当补充钙质等。
     高志强教授说，近来，关于延长退休年龄的讨论进行得很激烈，从预防老年性痴呆症的角度看，延长工作时间，的确有助于预防痴呆症。即使暂时延长不了退休年龄，人们也不能在思维上退休，一定要勤于思考。有专家发现，两位同龄的老人，5年前停止工作的与继续工作的人相比，患老年痴呆症的危险度大6.7倍。目前研究认为，引起老年痴呆症的因素，包括遗传、社会以及环境因素。相对来说，女性比男性更容易得，受教育水平低者比高的更容易得，体力劳动者比脑力劳动者更容易得，经济水平较低的人比较高者更容易得。另外，多数病人兴趣非常窄，且缺乏社会活动。所以，高志强教授说，无论多老，都要练记忆力，痴呆症早期的症状，就是记忆力减退或者是发生记忆障碍。
     最后在结束介绍养生之道时，希望大家：⑴千万保重身体，注意加强锻练；⑵饮食注意清淡营养，有病还是要看；⑶不要太省钱，吃得动时要多吃些；⑷
要多参加集体活动，保持乐观心态；与到问题时，不要一个人生闷气，要多和大家交流谈心。
     总之，希望大家健康快乐，长命百岁！